常见运动损伤处理方法

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　常见运动损伤处理方法

　挫伤的处理方法

　挫伤：指钝力作用于身体某一部位而引起的闭合性损伤。

　原因：在球类运动或器械健身锻炼时，身体互相碰撞、身体与器械碰撞或者物体以很快的速度打击身体的某一部位而导致的损伤。

　症状：轻者只有局部疼痛和压痛，重者出现肿胀，形成血肿、青紫、淤斑和功能障碍，甚至造成复杂的合并损伤

　处理：一般发生在肢体的单纯挫伤，用冰袋敷患处，抬高患肢，加压包扎。48小时后出血即可停止，然后用热敷、按摩或电疗。

　预防：锻炼时，应穿戴好保护用具、纠正错误动作、提高自我保护能力等。

　膝关节急性损伤的处理方法

　原因：内侧韧带伤：膝关节屈曲(约130?150?)，小腿突然外展 外旋，或足及小腿固定，大腿内侧内收内旋，都可使内侧韧带损伤。

　外侧韧带伤：与内侧韧带伤相反，膝内侧受暴力冲击也会造成膝关节外侧韧带伤。

　半月板伤：膝关节伸屈过程中如果同时有膝关节的扭转、内外翻动作而最容易受伤。

　症状：轻度损伤：伤部疼痛、压痛，局部轻度肿胀，功能无明显障碍，韧带紧张牵拉试验疼痛加重。

　韧带部分断裂：伤部疼痛较重、压痛、明显肿胀，活动受限，膝关节不敢伸直，轻度跛行。若伴滑膜损伤，可有关节积液或浮髌现象。

　韧带完全断裂 ： 伤部剧痛、肿胀、大面积淤斑，跛行，关节不稳感，功能明显障碍或丧失，伤部可触及韧带断裂的凹陷。

　半月板伤 ：受伤时常听到响声。关节内有积血或积液，走路不稳，可出现交锁现象等。

　处理： 对轻度损伤者按闭合性软组织损伤处理。局部可外敷新伤药，先消肿止痛。肿痛减轻后，伤部按摩、理疗、针灸等，并可进行股四头肌力量练习。

　部分断裂者早期局部冷敷、加压包扎、抬高患肢，固定膝关节于微屈位1?2周;内服中、西止痛药物，48小时以后可按摩、理疗，外敷或内服中药，并配合股四头肌力量练习。 对完全断裂者应尽早手术缝合。

　半月板伤者的患膝应停止活动，由医生进行抽液、理疗、敷药等办法消肿。半月板撕裂，应及早进行手术。手术后积极参加功能锻炼。

　预防 ： 做好准备活动，重视大腿股四头肌及小腿三头肌的力量训练，避免场地因素致伤与局部负担过重，加强保护和自我保护等。

　肌肉痉挛

　肌肉痉挛是由肌肉不自主的强直性收缩所造成的，俗称抽筋。

　病因：身体受寒冷刺激或大量出汗使体内盐分大量丢失，肌肉收缩和舒张失调等是造成肌肉痉挛的主要原因。

　症状：痉挛的'肌肉僵硬，疼痛难忍，关节屈伸功能暂时受限，痉挛缓解后，局部仍有酸痛不适感，缓解后易再发。

　处理：肌肉痉挛时，通常可以通过缓缓加力、持续牵引痉挛的肌肉，即可使痉挛的肌肉缓解。 另外，还可配合局部按摩，如揉捏等。肌肉痉挛缓解后，不宜继续进行运动，应根据病因进行补充盐水、保暖、放松按摩或牵引等治疗。

　预防：健身锻炼前要做好充分的准备活动，对主要肌群可进行适当的按摩和拉伸。冬季锻炼时，要注意保暖;夏季锻炼时，要及时补充盐分。

　肌肉拉伤的处理方法

　肌肉突然猛烈收缩或被动牵张而引起的肌肉损伤，叫肌肉拉伤。

　原因：肌肉训练不足.柔韧性差。大腿前后肌群力量发展不平衡、肌力弱等易发生拉伤。

　症状：肌肉拉伤时，有的伤员可听到响声。受伤前也可感到肌肉痉挛或酸痛，受伤时局部疼痛、压痛、肿胀.出现肌肉痉挛、僵硬及功能障碍。

　处理：轻度拉伤时局部冷敷、加压包扎、抬高患肢或使肌肉处于放松状态。48小时后开始按摩或针灸理疗。

　预防：加强易伤肌肉力量练习，使伸屈肌成比例发展，充分做好准备活动。

　踝关节韧带扭伤的处理方法

　原因： 在外力作用下，关节超过正常范围的活动造成关节韧带损伤。

　症状： 伤后踝关节外侧疼痛、肿胀，活动受限。

　处理： 伤后立即冷敷、加压包扎，抬高患肢，固定休息，外敷新伤药，重者外翻固定。两天后可在关节周围进行按摩。亦可配合理疗、针灸和药物治疗等。

　预防： 平时重视踝关节周围肌肉力量和关节协调性锻炼，充分做好准备活动，搞好场地设施，培养和提高自我保护能力。

　急性腰扭伤的处理方法

　形体锻炼中由于负重运动或体位变换时，腰部的肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯、扭转，或肌肉骤然收缩，使少数纤维被拉伤，称急性腰扭伤。

　原因： 运动负荷量过大，超过了脊柱肌肉的负荷能力，肌肉突然强烈收缩致伤。

　症状： (1) 肌肉轻度扭伤： 患处隐痛，随意运动受限。损伤较重时，疼痛显著，脊柱不能伸直，因肌肉痉挛而引起脊柱生理曲线改变。(2) 腰椎韧带拉伤： 受伤时即感到局部突然疼痛，过度前弯腰时疼痛加重，腰伸展时疼痛较轻。

　处理： (1)腰部急性损伤后，如果起立、坐下或腰旋转活动困难者，应卧平板床休息2?3天。(2)按摩和针灸治疗，先用按摩缓解肌肉痉挛和疼痛，然后用穴位按摩或针灸，点按或针刺肾俞、扭伤、委中等穴位。(3)还可用治疗闭合性软组织损伤的其他疗法。如理疗、中西药物治疗、封闭等，均有比较好的疗效。

　预防： 形体锻炼前要做好热身运动。加强腰背肌肉力量训练，并重视腰腹肌的协调性练习。另外还要适当使用保护腰带，加强保护和自我保护，经常进行腰部自我按摩和功能锻炼等。

　常见的运动损伤有哪些?下面我为大家整理了运动中常见的损伤，希望能为大家提供帮助!

　运动损伤有哪些

　跟腱疼痛

　这是由于胶原纤维退化引起的，不仅仅是炎症这么简单。

　平时可以做一下运动：

　1、用双脚的脚前掌站立在台阶上，用未受伤的腿发力，踮起双脚，以脚趾站立。

　2、抬起未伤脚，将重心放在受伤脚的那侧，慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置，同时保持站立脚的膝关节不弯曲。

　3、再用未受伤的脚抬起身体，重复上述运动。

　4、做三组这样的运动，每组重复15次。

　为了增强效果，还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内，每天重复两次上述运动，每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大，你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。

　此外，你还可以试试下面的方法。

　(1)在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。

　(2)每天热敷脚踝，促进血液循环。

　(3)用冰块对跟腱部位进行按摩，缓解疼痛。

　(4)定时按摩患处，防止组织硬化。

　(5)定期进行拉伸运动，膝盖后部先伸直，然后再微微弯曲。

　当受力过大时，跟腱会变得紧绷，甚至引发疼痛。?胫骨疼痛在跑步新手和?跑量大跃进?的`跑者中很常见。?

　腘绳肌疼痛

　强化腘绳肌时，应当进行屈伸练习。?屈伸?很好地描述了腘绳肌的工作状态：在你伸腿或是曲腿时，腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方，另一端连接臀部肌肉，两端必须足够强壮。

　进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时，很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋，尝试以下方法锻炼腘绳肌。

　1、俯卧。缓慢抬起一只脚，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次，每周三次。

　2、俯卧。缓慢抬起一只脚，同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次，每周三次。此外，你还可以试试下面的方法。

　(1)轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。

　(2)跑步时穿着压缩功能下装。

　(3)每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。

　髂胫束综合症(ITBS)

　髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深层筋膜?阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定，同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态，与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦，就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧，很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。

　你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌，使之强壮。

　1、倚墙侧卧，伤腿在上，身体呈直线，使双腿、臀部和后背紧贴墙面，向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角，保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次，每次练习3组;每周练习3次。

　2、在镜子前面用伤腿单腿站立(通过镜子观察动作)。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定，膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次，每周练习3次。

　3、用伤腿站在台阶上，双腿伸立，把全身重量集中在伤腿，让好腿悬空(如果需要，可以扶墙保持平衡)。再把重心放在支撑脚内侧，慢慢下蹲，让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次，每天练习,3组;每周做3次。此外，还可以尝试以下方法。

　(1)当重新开始跑步时，大步快跑，这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大，减轻对髂胫束的压力。

　(2)每次跑完后拉伸髂胫束，双腿前后交叉站立，用前置腿同侧的手扶墙，后置腿直立，然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后，再重复另一侧。

　多方伸展小腿和跟腱，可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。

　足底筋膜炎

　足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂，可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

　建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱，减轻足底筋膜的压力，拉伸步骤如下。

　1、采取弓步推墙姿势，双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。

　2、身体前倾，后侧脚的脚跟始终贴地，同时脚趾向前，膝盖伸直。然后翘起脚趾，拉伸脚弓。按照全脚掌落地?后脚掌落地顺序，每隔30秒切换一次落地部位。

　3、后侧腿屈膝，直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移，拉伸脚弓，将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。

　此外，你也可以尝试以下方法。

　(1)向运动医学专家咨询

　(2)起床前仰卧，双腿尽量高举伸直，用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸。

　跑步膝

　跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步，也能感到疼痛，特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦。

　以下是强化股四头肌的参考建议。

　1、参考髂胫束部分的第二条建议。

　2、使用压腿器械，每次只练习一条腿，比起始位置低30度即可。

　3、跑步之余，进行骑行训练，强化股四头肌内部。

　还可以尝试以下方法。

　(1)减少跑坡和登楼梯训练。

　(2)如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助。

　(3)跑步后冰敷15分钟。

　(4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

　膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛。

　小腿疼痛

　小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。

　1、仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样)，这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

　2、再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。

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